THE BLACK FEATHER

by LYDIA MARCEAU



 Vegan Cuisine

Vegan Staple Foods

06 décembre 2016


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Il y a des aliments ou des recettes qui mine de rien deviennent des valeurs sûres dans notre alimentation grâce à leur goût, un certain confort, une rapidité de production, des nutriments qui nous font nous sentir bien etc. J’avais envie aujourd’hui de partager la liste la plus exhaustive possible de mes staple foods. Tous ces plats ou aliments vers lesquels je me tourne régulièrement pour mes repas. Et même si je vais toujours au plus simple lorsque je cuisine, j’aime bien varier les goûts en jouant avec les épices, les types de farine, les différents fruits et légumes etc. Partir d’une base de référence et la modifier à l’infini en jouant sur les détails. Un système minimaliste qui consiste à réaliser le maximum à partir du minimum, comme j’aime le faire en matière de mode également. J’ai séparé ma liste en 3 parties : la base pour le quotidien, les plaisirs ponctuels et les plats. C’est parti pour mes favoris!

I think we all tend to consume some specific food regularly as they became our favorite ingredients/foods/meals because they are tasty, easy to cook, quick to deal with, contain nutrients improving our well-being etc. Today, I wanted to share my staple foods as I love to cook but also, and mainly, make the best from the less. A minimalist state of mind I use also in fashion by the way. I made 3 parts : basic foods, occasional options and meals. Here are my favorites…

Base

Légumes : Inutile de m’étendre sur les bienfaits des légumes, j’ai longtemps eu du mal à en consommer mais depuis que j’ai appris à les cuisiner, je ne peux plus m’en passer! Ma recette préférée est de mettre dans une marmite un peu d’eau, de la sauce tomate, des épices (ail, piment de cayenne, curry, curcuma, poivre) et des légumes (champignons, potiron, courgettes, carottes, brocolis), je laisse mariner le tout une petite heure. Je peux manger cette recette seule ou en accompagnement de féculents. Aussi, j’utilise beaucoup de tomates, champignons et brocolis, notamment pour les pizzas. J’adore aussi cuisiner des poêlée asiatiques avec des haricots mungo, des poivrons, des champignons noirs, des carottes et de la coriandre. + Des fibres, des nutriments.

Fruits : Je bois de l’eau au réveil et je prends mon petit-déjeuner au moins 2h après, le temps de faire du sport et, surtout, laisser à mon corps le temps de se réveiller. Et pour ne pas brusquer mon système digestif, je mange surtout des fruits riches en eau en premier comme du melon ou de la pastèque l’été. + Faciles à digérer, riches en eau, des fibres, des nutriments.

Boissons : Surtout de l’eau (environ 1,5l par jour), plate ou pétillante. Parfois dans la semaine un café car j’adore le goût et du kombucha (au citron et à la grenade de Karma Kombucha, disponible en magasin bio). J’adore le lait d’amande sucré et le lait de noix de coco mais je n’en utilise qu’en cuisine. Plus rarement : des jus de fruits lorsque je n’ai pas d’autre choix ou pour tester une nouveauté bio. Rarement également : l’alcool car je n’ai pas d’attirance particulière pour, en général j’envisage cette option quand je m’ennuie et que je ne peux pas m’enfuir haha. Jamais : boissons industrielles.

Flocons d’avoine : J’en utilise pour mes pizzas et galettes mélangés à de la farine de blé complète ou de seigle et de l’eau pour faire la pâte. Je fais de temps en temps des porridges (mélange de flocons avec de l’eau dans une casseroles, ça marche aussi au micro-onde pour les plus préssés) avec des oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes…) et des fruits (fraises, myrtilles, bananes…) sur le dessus. Les flocons d’avoine marchent aussi bien avec des recettes sucrées que salées. + Des fibres et une bonne source d’énergie pour plusieurs heures (glucides complexes).

Levure maltée : J’en saupoudre sur mes plats salés de féculents et légumes. Je l’utilise également avec de la sauce soja pour réaliser une sauce type carbonara. Ca se présente en paillettes, c’est croustillant puis fondant en bouche. Ma marque préférée : Merkal, en magasin bio. + 50% de protéines, beaucoup de fibres, délicieuse seule.

Riz jasmin : Mon riz préféré! J’en consomme en petite portion car c’est du riz blanc (peu de fibres, sucres rapides), généralement avec des légumes et de la levure maltée. + Odeur et goût très prononcés.

Dattes : Un incontournable pour mes envies de sucré! Je n’utilise jamais de sucre raffiné, uniquement des dattes Medjoul ou Mazafati bien moelleuses. Je les mixe et place la mixture dans ma pate à gateau ou dans mes porridges. + Goût sucré intense, cru, naturel

Farines complexes : J’utilise surtout de la farine de blé complet et de seigle pour les pizzas, les gateaux, le pain etc. Il y a aussi des farines plus fines qui sont intéressantes pour créer une texture sablée comme celle de riz complet ou de lupin (environ 30% de protéines). J’aime beaucoup les mélanger car ça permet d’alléger les pâtes en fonction des besoins. + Energie pour plusieurs heures, pâtes sur mesure.

Superfoods : J’ajoute à tous mes plats un petit quelque chose en plus sous forme de superfood : une touche supplémentaire de nutriments au quotidien sans pour autant altérer les recettes initiales. J’adore réaliser des açai bowls (açai cru en poudre chez Un Monde Vegan, en surgelé chez Welcome Bio), je place des graines de chia partout (ça n’a aucun goût et sert de liant mélangées à l’eau), la poudre de maca attérit dans mes gateaux, base kale et quinoa quand je passe déjeuner chez Jour, j’adore grignoter des grenades devant un film ou une série, le curcuma est de toutes mes marinades etc. + S’utilisent et se mélangent facilement, riches en divers nutriments, boostent le système immunitaire.

Veggies : My basics! I don’t need to tell how healthy veggies are, I spent years without them, now I can’t live without them as I learnt how to cook them. My favorite recipe is to put in a pan a bit of water, tomato sauce, spices (garlic, cayenne pepper, curry, curcuma, black pepper) and veggies (mushrooms, pumpkin, zucchinis, carrots, broccolis) and leave the whole thing to marinate. I eat this alone or with starches. I eat lots of mushrooms, tomatoes and broccolis as I also cook them for my pizzas. I love asian veggie meals made of bean sprouts, peppers, black mushrooms, carrots and coriander. + Fibers, nutrients.

Fruits : I drink water when I wake up and eat my breakfast at least 2 hours later. Meanwhile, I work out, and, most importantly, I give time to my body to wake up. In order to make the process of digestion smooth the whole day, I start with fruits made of a lot of water like melons in summer. + Easy to digest, lots of water, fibers, nutrients.

Drinks : Mainly water (1,5l per day), sparkling or table. Once a week or so : coffee and kombucha (lemon and pomegranate from Karma Kombucha, in organic stores). I love sweetened almond and coconut milks but only use them while cooking. I rarely drink juices (no nutrients, only white sugar : I avoid that) or drink alcohol (not my thing, I end up picking that option when I feel bored most of the time). Never : highly processed drinks.

Oats : I use them for pizzas and pancakes mixed with whole wheat or rye flour and water for the dough. I also cook oatmeals from time to time (I mix oats with water in a pan, it also works in micro-wave for busy people) with nuts (almonds, cashew, hazelnuts…) and fruits (berries, bananas…) on the top. Oats are great both for sweet and savory meals. + Tons of fibers, great source of energy for several hours (complex carbs).

Nutritional yeast : I put them over my savory meals made of starches or veggies. I also mix it with soya sauce for pasta carbonara style meals. It looks like flakes, both crusty and cheesy. My favorite brand is Merkal, available in organic stores. + 50% of proteins, tons of fibers, tasty on its own.

Jasmine rice : My favorite rice! I eat small portions of it as it’s white rice (a few amount of fibers, equivalent of white sugar) with veggies and nutritional yeast. + Strong smell and taste.

Dates : My staple sweet source! I never use refined sugar, I just mix gooey Medjoul or Mazafati dates and put the dough in cakes’ doughs or porridges. + Strong sweet taste, raw, natural.

Complex flours : I mainly use whole wheat or rye flours for my pizzas, cakes, bread etc. I also use thiner flours to play with the textures like ones made of whole rice or lupin (about 30% of proteins). I love to mix them to have perfectly made doughs and bases. + Energie for hours, doughs and bases on point.

Superfoods : I do my best to add an extra touch of superfood to all my meals as they barely alter the original recipes. I love açai bowls (raw açai powder at Un Monde Vegan, frozen at Welcome Bio), chia seeds go everywhere (tasteless and replace eggs and gluten when mixed with water), mac powder goes into my cakes, I pick the kale and quinoa base when I have lunch at Jour, I enjoy snacking on pomegranades watching movies and series, turmeric is everywhere I cook veggies etc. + Easy to use, easy to mix, tons of interesting nutrients, immune system protection

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Bonus

Frites au four : Je découpe en morceaux des pommes de terre bio bien lavée en conservant la peau (pour conserver les nutriments), les mélange dans un saladier avec un peu de Maïzena, les place sur une plaque de cuisson et enfourne le tout pendant environ 40min. J’en ferais plus souvent si ça ne me mettait pas 1h à chaque fois (ou alors j’investis dans un four ultra puissant). + Healthy, très agréable à digérer.

Faux fromage cru : Mon faux fromage préféré est réalisé par Tyne Chease à partir de noix de cajou et d’épices. En photo, j’ai mis la recette relevée mais ma préférée est la Chives (ciboulette). Disponible chez Un Monde Vegan. Parfait pour les toasts ou sandwiches quand j’ai peu de temps pour cuisiner. + cru, bonnes graisses et délicieux.

Pate à tartiner chocolatée : Ma pâte à tartiner préférée est de Nuté+. J’en ai occasionnellement quand je mange peu de gras (mon alimentation est principalement riche en glucides depuis des années, bien avant même de devenir végane). + sans huile de palme, 15% de noisettes, douceur des noix de cajou.

Tofu à la japonaise : Mon tofu préféré, se trouve en magasin bio de la marque Taifun et ne nécessite pas de préparation. Je découpe une plaquette en morceaux pour mes pizzas, bowls salés et sandwichs. + déjà préparé.

Simili carne : Je mange occasionnellement des produits simili carne juste par curiosité, pour tester les nouvelles créations sur le marché! Parmi mes marques préférées on trouve Vegan Deli (exclusivité Monoprix), Tofurky (disponible chez Un Monde Vegan) et Céréal Bio (en supermarché traditionnel). Je trouve que les panés sont plus réussis que les tranches, steaks et saucisses. Après, tout dépend des goûts et des marques, il y a de plus en plus de choix. + beaucoup de nouveautés, il n’y a plus qu’à réchauffer.

French fries : I wash carefully organic potatoes, cut them into pieces with the skin to keep the nutrients, mix them with Maïzena flour in a bowl, put them on a baking tray and bake them for about 40min. I wish it took me less than one hour each time I crave them. + : Healthy, amazing digestion.

Raw faux cheese : My favorite faux cheese is made by Tyne Chease with cashew nuts and spices. In picture, you can see the spicy recipe but my favorite one is Chives. Available in the Parisian vegan store Un Monde Vegan. Perfect on toasts or in sandwiches when I have almost no time to cook. + : raw, healthy fats, tasty.

Chocolate spread : My favorite chocolate spread is from Nuté+. I crave it from time to time, when I don’t eat enough fats (I’ve been on a high carb diet for years, even before becoming vegan). + : no palm oil, 15% of hazelnuts, sweetness of cashews.

Japanese tofu : My favorite tofu ever, it’s from Taifun and is commercialized in organic stores. I cut it into pieces for pizzas, savory bowls and sandwiches. + : ready-to-eat

Fake Meat : I only eat that out of curiosity, I love to try new foods. My favorite recipes are from Vegan Deli (sold in Monoprix stores in France), Tofurky (available at Un Monde Vegan) and Céréal Bio (traditional grocery stores). I think fried recipes taste better than slices, burgers and sausages most of the time but it all depends on tastes and brands and there are more and more new plant based products. + : lots of new products, ready-to-eat

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Routine

Timing : Généralement je mange des fruits crus au petit-déjeuner (au plus tôt 2h après le lever). L’hiver, j’ai cependant davantage envie de plats cuisinés, notamment car l’offre en fruits locaux est réduite. Je déjeune très tard, je mange toujours des légumes (soupe, poêlée, salade etc.) que j’accompagne de plus ou moins de féculents, en fonction de mes activités physiques de la journée. Parfois je grignote un croissant quand je passe par Cloud Cakes, mais généralement je ne goûte pas. Le soir ressemble au midi, les plats varient en fonction du temps que j’ai devant moi. Jamais de dessert, parfois un café par plaisir, rarement de nourriture inutile, principalement des glucides complexes et des légumes, je mange dès que j’ai faim. Et toujours 100% vegan bien évidemment. Voilà ma routine dans les grandes lignes! Et voici ci-dessous les plats que je prépare le plus souvent et/ou que je préfère :

Riz jasmin + Légumes + Levure maltée : Ma combinaison préférée pour faire le plein d’énergie en ne manquant de rien. Je mets maximum 30min pour réaliser ce plat, je le cuisine principalement le soir et n’hésite pas à réaliser une grande marmite de légumes qui restent délicieux durant 24h. + : Equilibré, fibres, riche en protéines végétales, saveurs intenses

Nasi Goreng : Je cuis du riz complet dans un wok avec un peu d’eau, de la sauce soja, de l’ail, du poivre et de l’échalote. J’ajoute plus tard des petits-pois, des pousses de soja et du chou-fleur au fur et à mesure de la cuisson. La version traditionnelle d’Indonésie nécessite de frire le riz mais j’ai une aversion pour la cuisson à l’huile. + : Energétique, facile à digérer.

Galette aux flocons d’avoine : Recette express en 5min top chrono : mélanger deux portions de flocons d’avoine pour une portion de farine à base de gluten ou farine sans gluten avec de l’arrow-root en tant que liant et de l’eau. Mettre la pâte sur une poêle et l’étaler comme une pancake. Retourner au bout de 3 minutes. Et hop une galette délicieuse prête à consommer. Je le fais systématiquement quand je n’ai pas le temps de cuisiner. + : Rapide, facile, riche en fibres, sucres lents.

Pizza : Ingrédients identiques à ci-dessus sauf que je cuis la pâte au four. Je la retourne au bout de 10min, pose dessus de la sauce tomate, des champignons, du brocolis et du tofu à la japonaise. Je saupoudre d’ail et de piment de cayenne. J’enfourne pour 5min supplémentaires. + : Rapide, facile, une dose de légumes, des fibres, recette modulable à l’infini.

Pancakes + Baies : J’utilise de la farine sans gluten (riz ou maïs par exemple), du lait végétal (amande sucré, coco ou soja vanille) et parfois du yaourt de soja quand j’en ai sous la main pour un aspect encore plus moelleux. Je rajoute dans ou sur les pancakes des superfoods bonus comme de la poudre de maca. Je recouvre mes pancakes de baies généralement et parfois de yaourt au soja à la vanille. + : Meilleur sans gluten je trouve (pour une fois), modulable à l’infini.

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Toasts : Je découpe des tranches de pain que je passe au grille-pain et j’étale dessus soit du faux fromage soit du Nuté+. J’adore réaliser des toasts avec des pains qui ont beaucoup de mie pour avoir à la fois le côté croustillant et moelleux. + : Rapide, facile, variations infinies.

Pain perdu : La solution magique pour savourer son pain de la veille. Il suffit de découper des tranches épaisses, de les imbiber d’un peu de lait végétal (coco chocolat, mon préféré!), les placer sur une poêle. Avant de servir, je recouvre de baies ou de morceaux de chocolat qui fondent (je les réalise cru en mixant du cacao cru et des dattes Mejoul). J’aime bien réaliser une sauce à base de noix de cajou mixées à des dattes Medjoul également. + : Eco, rapide, facile, toppings.

Buddha Bowl : Un maximum d’ingrédients, une sauce et un plaisir à chaque bouchée! J’adore réaliser ce type de bol lorsque j’ai un millier de produits différents et que je ne sais plus quoi en faire. Je ne fais pas de courses juste pour réaliser un Buddha bowl, j’utilise juste ce système contre le gaspillage. C’est l’occasion idéal pour tout réunir dans un même plat qui donne envie. Plein d’idées esthétiques par ici. + : Healthy, équilibré, éco.

Couscous aux légumes : J’adore le couscous surtout pour les légumes qui ont mariné. En photo, celui de Villalys que j’ai testé au Palais Royal (30 Rue de Montpensier, Paris 1er) . Je n’en cuisine jamais car il faut beaucoup de temps pour obtenir un grain de semoule très fin et laisser mijoter les légumes. Mais dès que j’en ai l’occasion, je ne m’en prive pas! + : Consommer des légumes facilement.

Timing : I generally eat raw fruits for breakfast (at least 2 hours after I wake up). However, during wintertime, I cook more often. Lunch is late, I always eat veggies with complex carbs (the quantity depends of the activities of the day). Sometimes I get a croissant as a snack when I stop by Cloud Cakes, but it’s exceptional. Dinner looks like lunch, meals depend on the time I have left to cook. No dessert, sometimes coffee as I love the taste, I rarely eat useless food, I am on a high carb diet based on complex starches and veggies, I eat when I am hungry. And 100% vegan obviously. Well, this is my overall routine. Below, I shared the meals I eat the most often and/or I love the most :

Jasmine rice + Veggies + Nutritional yeast : My favorite combo to get energy and miss nothing important. I cook this meal at dinnertime and I don’t hesitate to cook a ton of veggie that I eat during the next 24 hours.+ : Balanced, fibers, lots of plant based proteins, intense flavors.

Nasi Goreng : I put some whole rice, water, soya sauce, garlic, black pepper and shallot in a pan. Later, I add green peas, bean sprouts and cauliflower. The traditional Indonesian recipe requires to fry the rice but I seriously can’t stand oil if I use it to cook. + : Healthy when home-made.

Oat galette : Very quick recipe, it requires 5 minutes of your time. Mix in a bowl two cups of oats, one cup of gluten flour or gluten-free flour with arrow-root. Put the dough on a pan like a thigh pancake you spread. Flip it. Wait a couple of minutes and it’s ready to be eaten! I often cook it when I am late. + : Quick, easy, lots of fibers, complex carbs.

Pizza : Same ingredients as above but I bake the dough. I flip it after 10min and spread tomato sauce, mushrooms, broccoli, Japanese tofu, garlic powder and cayenne pepper over it. I bake again the whole thing 5min. + : Quick, easy, veggies, fibers, infinite possibilites.

Pancakes + Berries : I use gluten-free flour (rice or corn for instance), plant based milk (sweetened almond, coconut or vanilla soya) and sometimes soya yogurt when I got some left. I also put some superfood in or over the pancakes like mama powder or chia seeds. I also love to spread berries on the top and sometime vanilla soya yogurt. + : Best with no gluten (for once), infinite range of possibilities.

Toasts : I cut bread in slices, toast them and spread faux fromage or Nuté+ over. I love to make toasts from breads with a great part of crumb. It’s both crunchy and soft. + : Quick, easy, infinite possibilities.

Pain perdu : The perfect recipe for old bread. Cut your in big slices, lightly wet them with plant based milk (my favorite one is chocolate coconut) and put them on a pan. Before serving, I put toppings I like over like berries or melting chocolate chunks (I do them raw mixing raw cacao and Medjool dates). I also love to make a sauce based on a mix of cashews and Medjool dates.+ : Zero waste, quick, easy, toppings.

Buddha Bowl : Tons of ingredients, a sauce and each bite is a pleasure. I love to make this kind of bowl when I don’t know what to do with all the food I got. I never shop food in order to make a Buddha bowl, I only use this pretty system not to waste food. Tons of ideas right here with aesthetics on point. + : Healthy, zero-waste, balanced.

Veggie couscous : I love couscous especially for the way veggies are cooked. In picture, you can see the one I tried at Villalys next to the Palais Royal (30 Rue de Montpensier, Paris 1). I never cook that meal as it requires a bunch of time to get a thin semolina and leave the veggies to marinate. Anyway, everytime I get a chance to eat this meal, I take it! + : Easy to eat veggies.

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Vegan Folie’s

30 octobre 2016


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A chaque fois que je suis dans le 5ème, je passe soit par Oatmeal soit par Vegan Folie’s pour une pause café. J’ai essayé de penser à prendre quelques photos de ce dernier pour cet article étant donné que j’adore le lieu. Tous les produits sont bio, artisanaux et un bon nombre sont locaux ou issus du commerce équitable. Même leur électricité est 100% renouvelable. D’ailleurs, il y a aussi un calendrier des prochains évènements engagés dans le café pour les intéressés. Côté food, j’ai bien aimé leur brownie, le kombucha de Karma Kombucha, la glace à la noix de coco Booja Booja, l’Opéra (patisserie en layering à base de café et de chocolat) et leur feuilleté au tempeh et légumes (mon plat salé préféré chez eux). Le meilleur reste quand même leur gamme de cheesecakes maison dont j’adore celui à la noisette, le Berry White (vanille, fruits rouges) et le caramel-chocolat. J’y passe souvent le dimanche, c’est au 53 rue Mouffetard, et on peut aussi bien consommer sur place ou prendre à emporter.

Each time I’m in the 5th, I stop by Oatmeal or Vegan Folie’s for a coffee break. I tried to take some pictures of the latter to share some words about this great place. Products are organic, homemade and several are local or from fair trade. Even their electricity is 100% eco-friendly. There is also a schedule inside the café as a reminder of the next activist events if you are interested. Food is delicious, I loved the brownie, kombucha from Karma Kombucha, Booja Booja coco ice-cream, Opéra pastry (layering based on coffee and chocolate) and their puffy meal made of tempeh and veggies (to me, their best savory meal). However, the best treats are their homemade cheesecakes, I enjoyed the hazelnut, the Berry White (vanilla, berries) and caramel-chocolate. I often go there on Sunday, it’s located at 53 rue Mouffetard, and we can eat there or choose the take-away option.

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Las Vegans

23 octobre 2016


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Je ne suis pas une grande fan de junk food mais j’adore tester de nouvelles recettes. Du coup, une à deux fois par semaine je me laisse surprendre par un restaurant ou un nouveau produit. Vendredi, je me suis dit que j’allais faire un tour du côté de Las Vegans. C’est un glacier qui a ouvert il y a environ 1 an et qui propose également des salades, smoothies et patisseries entre autres. J’avais envie de tester leurs donuts car ils sont faits maison et c’est désormais chose faite puisque je suis repartie avec une boite. Mes préférés ont été les chocolat-speculoos et chocolat-noisette. A tomber! La prochaine fois que j’y retournerai, j’essaierai leurs smoothies aux superfoods.

I am not a big fan of junk food, however I love to try new recipes. Once or twice a week, I enjoy new treats at a restaurant or from grocery stores. Friday, I stopped by Las Vegans, they cook ice-creams, salads, smoothies and sweets for instance. I really wanted to try their homemade donuts so I picked some and enjoyed them. My favorite ones were the chocolate-speculoos and chocolate-hazelnut. I loved them! Next time it will be about superfood smoothies.

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